식사 후에 가벼운 운동을 몇 분만 해도 혈당을 조절하는 데 도움이 된다. 사진=클립아트코리아


혈당을 조절하려면 탄수화물 섭취를 줄이는 등 식습관 개선과 함께 운동이 필수로 꼽힌다. 특히 운동은 당뇨병 전 단계에 있거나 당뇨병이 있는 사람들에게 중요하다.
이와 관련해 한 건강 정보 사이트에 올라온 50대 여성의 당뇨 전 단계 탈출 일기가 눈길을 끌었다. 건강 검진에서 당뇨 전 단계 판정을 받은 이 여성은 혈당을 낮추기 위해 식습관 관리와 함께 매일 저녁 식사 후에는 운동을 하겠다는 목표를 세웠다.
이 여성이 택한 손오공릴게임 운동법은 날씨에 상관없이 할 수 있는 것으로 살고 있는 아파트 계단을 이용하는 것이었다. 식사 후에는 계단을 이용해 맨 위층까지 걸어 올라간 뒤 엘리베이터를 타고 내려와 다시 위층까지 걸어가는 것을 15~20분 동안 반복하는 것이었다.
내려올 때 엘리베이터를 이용한 이유는 계단을 걸어 내려올 때는 무릎에 부담이 증가해 운동 효과가 떨어질 릴게임예시 수 있다는 정보 때문이었다. 이렇게 꾸준히 운동을 한 뒤 6개월 후에 받은 검진 결과는 놀라운 것이었다. 공복 혈당 수치는 물론 당화 혈색소까지 정상 수준으로 내려갔고 인슐린 수치도 적정 판정을 받았다.
전문가들은 "운동은 혈당을 낮추는 데 큰 도움이 된다"며 "식사 후 가만히 앉아 있지 말고 자꾸 움직이는 게 좋다"고 말한다. 아일랜드 바다이야기룰 리머릭대 연구팀이 지난해 발표한 연구에 따르면 긴 시간이 아니라 식사 후 2~5분 정도의 짧은 시간동안 가벼운 걷기 같은 운동만 해도 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
이 연구는 서거나 걷는 등 가벼운 신체 활동이 앉아 있을 때와 비교해 인슐린과 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지를 조사한 7가지 서로 다른 연구를 분석한 것 손오공릴게임예시 이었다.
연구에 따르면 식사 후 2분에서 5분 정도의 가벼운 산책이 식사 후에 앉거나 누워 있는 것보다 혈당 수치를 개선하는 데 큰 도움이 됐다. 단순히 서 있는 것만으로도 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되지만 걷는 것만큼 효과적이지는 못했다.
가벼운 걷기는 혈당 수치를 낮추는 데 어떻게 도움이 될까?
10원야마토게임 탄수화물이 많은 식사를 할 때 혈당 수치, 즉 혈액 속 포도당의 양이 때때로 일시적으로 급격히 상승하는 것은 정상이다. 이런 혈당 급등을 식후 혈당 스파이크라고 부른다.
혈당이 급격히 상승하면 인슐린이라는 호르몬의 분비되는 데 이 호르몬은 포도당이 혈류를 떠나 세포로 들어가 에너지로 사용되게 한다. 하지만 혈당 수치와 인슐린 사이의 균형은 매우 미묘하며 빠르게 통제 불능 상태로 변할 수 있다.
전문가들에 따르면 신체가 지속적으로 혈당 스파이크를 겪어 더 많은 인슐린을 배출한다면 세포는 결국 인슐린에 반응하지 않고 인슐린 저항성을 갖게 될 수 있다. 이렇게 균형이 무너지면 당뇨 전 단계와 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있다.
그런데 리머릭대 연구팀에 의하면 식사 후 짧은 산책만으로도 혈당 수치를 낮추고 당뇨병이나 심혈관 질환 발병 확률을 줄일 수 있다는 것이다. 연구 내용을 좀 더 살펴봤다.
연구팀은 오래 앉아 있는 것을 중단시켰을 때 식후 혈당과 인슐린 수치와 같은 심장대사 건강 지표에 미치는 영향을 조사하기 위해 7가지 서로 다른 연구를 분석했다. 이 중 단 두 개의 연구만이 당뇨 전 단계나 제2형 당뇨병이 있는 사람을 포함했으며 나머지 5개 연구에는 포함되지 않았다.
모든 연구에서 참가자들은 하루 동안 20분에서 30분마다 2분에서 5분 서 있거나 걷도록 요청받았다. 그 결과 서서 있거나 걷는 것이 앉아 있을 때보다 식후 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났다.
특히 가벼운 강도의 걷기가 가장 효과가 큰 것으로 밝혀졌다. 가벼운 걷기는 식사 후 인슐린 수치를 개선하는 데도 도움이 됐다. 연구팀에 따르면 걷는 동안 발생하는 골격근의 수축은 포도당 흡수를 증가시키며 이는 근육이 혈류 내 여분의 포도당을 소모해 인슐린 분비 필요성을 줄이는 것으로 밝혀졌다.
식사 후 걷기는 혈당 관리에 가장 적합하지만 하루 종일 틈틈이 걷는 것도 좋은 방법이다. 전문가들은 "앉아 있는 시간을 최대한 줄이는 게 좋다"며 "근무 중과 저녁 시간에는 20분에서 30분마다 일어서서 걷는 것이 이상적이며 45분에서 60분마다 또는 가능한 한 많은 시간마다 가능하면 움직이는 게 유익하다"고 말한다.
혈당 수치를 관리하는 다른 방법들
혈당 관리는 당뇨병 위험을 줄이는 데 핵심이다. 또한 이미 당뇨병을 앓고 있다면 혈당을 관리하는 것이 매우 중요한데, 이는 시력 상실, 심장마비, 뇌졸중, 신장 질환 등 당뇨병과 관련된 다양한 합병증 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
전문가들은 "혈당 관리는 당뇨병 합병증을 지연시키거나 예방하는 데 도움이 되며 건강에 대한 자신감을 높이는 데 도움이 된다"며 "하루 종일 혈당 수치를 적절하게 유지하는 것도 에너지 수준을 높이는데 도움이 된다"고 말한다.
혈당 수치를 조절하려면 과일과 채소를 충분히 섭취하고, 건강한 체중을 유지하며 규칙적인 신체 활동을 하는 것이 필수적이다. 또한 △혈당 수치를 추적해 언제 오르고 내려가는지 확인하고 △하루 종일 식사를 거르지 말고 규칙적으로 하고 △주스, 탄산음료 보다 물을 마시는 게 좋다.
이미 당뇨병이 있는 경우 혈당 기록은 건강에 특히 중요하다. 당뇨병이 있으면 혈당 수치는 여러 요인에 따라 오르내릴 수 있다. 전문가들은 "수치 변화의 양은 날마다 다를 수 있기 때문에 건강한 범위 내에서 유지할 수 있도록 수치를 추적하는 것이 중요하다"며 "범위 밖에 오래 있을수록 심장, 신장, 눈 등 신체 다른 부위에 더 큰 손상을 입힐 수 있다"고 말한다.
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)