탄수화물은 ‘혈당 관리의 적’이라는 인식이 강하다. 그러나 식품의 종류와 먹는 방식에 따라 오히려 혈당 관리에 도움이 되는 경우가 있다./사진=클립아트코리아




탄수화물은 ‘혈당 관리의 적’이라는 인식이 강하다. 그러나 식품의 종류와 먹는 방식에 따라 오히려 혈당 관리에 도움이 되는 경우가 있다.


◇사과·고구마, 식이섬유가 혈당 상승 조절지난 8일 혈당 측정기 사업을 하는 의사 출신 양혁진 대표가 유튜브 채널 ‘양닥터’를 통해 혈당 관리에 도움이 릴게임사이트 되는 탄수화물과 피해야 하는 탄수화물을 소개했다. 사과와 고구마는 혈당 관리에 도움이 되는 ‘좋은 탄수화물’ 음식으로 분류됐다. 사과에는 수용성 식이섬유 펙틴이 풍부하다. 양 대표는 “사과가 탄수화물인지 잘 모르는 사람도 있는데, 과육이 포도당과 과당, 설탕 이런 탄수화물로 이루어져 있기 때문에 탄수화물에 해당하는 음식이 맞다”며 “껍질에 펙틴이라는 수용성 온라인골드몽 식이섬유가 들어 있고, 비타민 성분까지 섭취할 수 있어 그 자체로 씻어먹으면 좋다”고 했다. 실제로 사과 껍질에는 펙틴이 풍부하다. 펙틴은 장내 유익균의 먹이가 돼 장 건강을 개선하고, 혈당이 급격히 오르는 것을 막는다.
고구마 역시 좋은 탄수화물 음식에 속한다. 고구마는 식이섬유가 풍부하고 베타카로틴, 칼륨 등 항산화 성분이 들어 있 오징어릴게임 어 혈당을 비교적 완만하게 올린다. 생고구마에는 식이섬유가 풍부해 혈당이 천천히 오르고 베타카로틴, 안토시아닌, 칼륨 이런 성분이 있다. 다만 조리법에 따라 차이가 크다. 생고구마나 삶은 고구마는 비교적 안정적이지만, 군고구마처럼 고온에서 조리하면 전분이 젤라틴화되면서 흡수 속도가 빨라져 혈당지수가 크게 높아질 수 있어 주의해야 한다.
야마토연타 ◇밥·파스타, 좋은 선택지 될 수 있어 밥과 파스타는 함께 먹는 재료와 조리 방법이 중요하다. 즉석 발아현미밥은 흰쌀밥에 비해 식이섬유가 많이 포함돼 있지만, 즉석 발아현미밥에 포함된 찰현미의 경우 일반 현미에 비해 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 주의가 필요하다. 양 대표는 “백미밥 보다는 조금 더 나은데 찰현미는 일반 현미에 비해서는 혈당을 조금 더 올리는 야마토게임하기 경향이 있다”며 렌틸콩밥이나 파로밥 등 혈당이 완만하게 오르는 밥을 추천했다.
파스타는 혈당 관리에 있어 의외로 좋은 선택지가 될 수 있다. 특히 듀럼밀 세몰리나로 만든 파스타 면은 구조가 치밀해 소화 흡수 속도가 느리고, 혈당이 천천히 상승한다. 여기에 면을 완전히 익히지 않는 알단테 방식으로 요리하고, 올리브오일 등 좋은 기름을 곁들이면 소화하는 데 시간이 더 오래 걸려 혈당 반응이 더욱 완만해진다.
◇감자·통밀빵, 의외로 혈당 빠르게 올라 감자와 통밀빵은 의외로 혈당을 빠르게 올린다. 감자는 비타민C, 칼륨, 식이섬유 등 영양소가 풍부하지만 혈당부하지수(GL)가 높은 식품이다. 특히 찐 감자는 혈당을 빠르게, 많이 올릴 수 있다. 다만 생감자 형태나 조리 방식을 조절하면 혈당 영향을 줄일 수 있다. 찐 감자와 찐 고구마의 혈당부하지수를 비교하면 찐감자가 90 정도로 거의 설탕과 가까워지는 수준이 된다. 그래서 혈당을 급격하게 빨리, 많이 올릴 수 있다.
통밀빵 역시 주의가 필요하다. ‘통밀’이라는 이름과 달리 시중 제품 상당수는 실제 통밀 함량이 낮고 정제 밀가루 비율이 높다. 밀가루 비율이 높은 통밀빵은 흰빵만큼 혈당을 빠르게 올린다. 양 대표는 “흔히 통밀빵은 비정제탄수화물이니까 건강하다고 생각하지만, 시중에 있는 빵은 대부분 100% 통밀빵이 아니라 7~8%만 통밀이 들어간 경우가 많다”며 “직접 실험한 결과 혈당을 거의 밥 이상으로 많이 올렸다”고 했다. 이에 혈당 관리가 필요하다면 100% 통밀 제품을 선택하거나 혈당 반응을 조절하는 데 도움이 되는 연어, 아보카도, 올리브오일 등과 함게 섭취하는 것이 좋다.
◇베이글·옥수수, 혈당 관리한다면 피해야 베이글, 옥수수 등은 피하는 게 좋다. 베이글은 정제 탄수화물에 밀도가 높아 같은 양 대비 탄수화물 함량이 많고, 혈당을 급격히 올린다. 여기에 크림치즈나 당류가 많은 스프레드를 더하면 혈당 부담은 더욱 커진다. 옥수수 역시 비교적 높은 혈당지수(GI)와 당부하지수(GL)를 보여 다이어트나 혈당 관리 측면에서는 주의가 필요하다. 찐옥수수의 경우 혈당지수가 70~80이고 혈당부하지수도 거의 30이다.
◇다양한 요소 종합 고려를이처럼 음식의 GI와 GL를 확인하고 조리 방법과 함량을 고려하는 것은 임상 영양학 측면에서도 유효한 혈당 관리 방법이다. 가천대길병원 허정연 영양팀장은 위 내용에 대해, “음식의 GI, GL 지수를 확인하면 혈당 관리에 도움이 된다”면서도 “다만 찐감자보다 감자튀김의 GI가 높은 것처럼 당장은 혈당을 천천히 올릴지라도 결과적으로 건강 문제를 유발할 수도 있으니 식이섬유나 지방 함량, 조리 방법, 유효 성분 함량 등을 종합적으로 고려하는 자세가 필요하다”고 했다. 껍질째 먹거나 채소를 곁들이는 등 식이섬유 섭취량을 늘리거나 올리브오일, 들기름 등 좋은 기름과 함께 먹으면 도움이 된다. 또한 찌거나 굽는 것보다는 생으로 먹는 게, 갈아 먹기 보다는 원물 형태로 먹는 게 혈당 관리에 유리하다.